Zacznij od ustalenia celu. Dlaczego chcesz przebiec maraton? To ważne pytanie, które pomoże Ci utrzymać motywację przez cały okres przygotowań. Stwórz plan treningowy. Konsultacja z doświadczonym trenerem lub biegaczem może być bardzo pomocna. Plan powinien uwzględniać zarówno biegi długodystansowe, jak i trening siłowy.
Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu. Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego odczytywać plan?Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!Plan treningowy- TYDZIEŃ 1W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek1 minuta biegu / 5 minut marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek1 minuta biegu / 5 minut marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota1 minuta biegu / 5 minut marszu5Niedziela1 minuta biegu / 5 minut marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 2Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Niedziela2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 3W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Niedziela3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 4W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Niedziela5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Plan treningowy- TYDZIEŃ 5W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek7 minut biegu / 3 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek7 minut biegu / 3 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota7 minut biegu / 3 minuty marszu3Niedziela7 minut biegu / 3 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 6Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek8 minut biegu / 2 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek8 minut biegu / 2 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota8 minut biegu / 2 minuty marszu3Niedziela8 minut biegu / 2 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 7W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek9 minut biegu / 1 minuta marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek9 minut biegu / 1 minuta marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota9 minut biegu / 1 minuta marszu3Niedziela9 minut biegu / 1 minuta marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 8W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek13 minut biegu / 2 minuty marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek13 minut biegu / 2 minuty marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota13 minut biegu / 2 minuty marszu2Niedziela13 minut biegu / 2 minuty marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 9To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek14 minut biegu / 1 minuta marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek14 minut biegu / 1 minuta marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota14 minut biegu / 1 minuta marszu2Niedziela14 minut biegu / 1 minuta marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 10Gratulacje!Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek30 minut ciągłego biegu1ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek30 minut ciągłego biegu1PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota30 minut ciągłego biegu1Niedziela30 minut ciągłego biegu1Co dalej?Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!
Mam dla Was plan treningowy, który pomoże w ukończeniu zawodów. Z proponowanej rozpiski mogą korzystać zarówno debiutanci, jak i osoby, dla których jest to kolejny półmaraton. Tu uwaga do biegnących pierwszy raz dystans 21 km: plan jest przeznaczony dla tych z Was, którzy na treningu bez problemu pokonują 10 km i czują jeszcze
12:55 Marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się przygotować do takiego biegu? Mamy dla ciebie 16-tygodniowy plan, który pozwoli ci z totalnego amatora biegania stać się półmaratończykiem. Spróbujesz? Plan treningowy do półmaratonu Fotolia 1-4 TYDZIEŃ Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu: Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu. Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Fotolia 4-8 TYDZIEŃ Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Fotolia 8-12 TYDZIEŃ Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 12 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Fotolia 12-16 TYDZIEŃ Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 16 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 80 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Fotolia Sprawdź się! Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem.Pierwszy plan treningowy dla początkujących. Podstawowe elementy planu treningowego to: Rozgrzewka – jej celem jest przygotowanie mięśni i ścięgien do wzmożonego wysiłku i ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Zalecane formy rozgrzewki to trucht na bieżni, skakanka, orbitrek albo ergometr w wymiarze do 10 min.
Zazwyczaj najlepsi zawodnicy wybierają sobie start docelowy na wiosnę i drugi na jesień. To okresy w których (w normalnych czasach bez pandemii) odbywają się największe maratony w Polsce, a właściwie na całym świecie. Ten dystans można pokonywać niemal przez cały rok, ale to we wspomnianych porach roku mówi się o nich najwięcej. Słuchając czy też podpatrując zawodników na trasie, a już tym bardziej widząc euforię na mecie, w głowach zaczynają kiełkować myśli - może i ja spróbuję? Skoro on/ona dał radę, to ja przecież też. Tylko jak podejść do tego z głową? By cieszyć się ze zrealizowanego celu, ale jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Kiedy najlepiej stanąć na starcie? Odpowiedzi znajdziecie w poniższym materiale, który przygotował dla nas trener, pasjonat i podróżnik Tomasz Domżalski. Jak przebiec swój pierwszy maraton? Moja odpowiedź brzmi: Jak najszybciej ale nie śpiesząc się. Pośpiech zwykle jest kiepskim doradcą i kompanem we wszelkich działaniach, np. chcesz szybko napisać artykuł dla zaprzyjaźnionego portalu i zalewasz komputer herbatą… Ale do rzeczy, wpisać maraton w swoje, nie tyko biegowe cv, to niebagatelna sprawa, Wprawdzie liczba maratończyków rośnie z roku na rok, to w dalszym ciągu przebiegnięcie królewskiego dystansu robi wrażenie. Nie tylko na sąsiadach, kolegach w pracy ale również lub przede wszystkim na naszym organizmie. Dlaczego maraton? Po pierwsze mając w planie maraton i zadając sobie pytanie jak go przebiec, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę to zrobić? Czy dla sławy, pieniędzy, „zdrowia”, podniesienie własnej wartości, chęci sprawdzenia się, przygody? W zależności od motywu startu w maratonie, odpowiedź jak to zrobić, może być różna. Aby utwierdzić moją tezę „jak najszybciej ale nie śpiesząc się”, załóżmy, że w bieganiu zależy nam na zdrowiu i perspektywie wielu lat „w biegu”, a pierwszy maraton zwykle jest swego rodzaju sprawdzianem możliwości własnych. Zatem, to co najważniejsze w takim przypadku, to być do maratonu przygotowanym. Banał? Oczywiście, że tak to brzmi, jednak nie sztuką jest przebiec maraton a odpowiednio się do niego przygotować. Dla każdego co innego Dla każdego co innego oznacza być przygotowanym, np. taki Haile Gebreselasie, legendarny za życia etiopski mistrz, do pierwszego maratony przygotowywał się 3 lata a może całe życie. W międzyczasie zdążył przebiec 3000 m w 7:25:09, (widziałem maratończyków, którzy takim tempem pokonywali 1 kilometr), pobić rekordy świata na 5000m, być pierwszym człowiekiem, który złamał barierę 27min na 10000, rozmienić 59 min w półmaratonie (2006), wielokrotnie być mistrzem świata i mistrzem olimpijskim. Z kolei jeden z moich serdecznych kolegów, o imieniu Zbyszek, potrzebował zaledwie 6 miesięcy i planu treningowego z internetu, aby stać się maratończykiem. Wielokrotnie odradzałem Zbyszkowi start, sugerując aby najpierw spróbował czegoś krótszego, ale z drugiej strony podziwiałem jego zapał do biegania i determinację. Podaję przykład wyczynowego sportowca, który zarówno mierzy wysoko, ale i dba o własne zdrowie, aby uświadomić że być przygotowanym do maratonu, to znaczy przerobić wszystkie dystanse długie, począwszy od 3 km do półmaratonu i być przekonanym, że zrobiłem co w mojej mocy na każdym z nich. Nie ma pospiechu, warto zaplanować nasz pierwszy maraton w odpowiednim momencie życia, skonsultować z trenerem lub doświadczonym maratończykiem. Jeżeli maraton jest przedmiotem zakładu z kolegą i trzeba to zrobić w ciągu kilku miesięcy po wstaniu z nad biurka, to proponuję zmienić kolegę, nie warto tracić zdrowia! Bowiem kilkugodzinny bieg po asfaltowej nawierzchni, to mniejszy lub większy ale zawsze uszczerbek na zdrowiu. Jesteśmy gotowi Jeżeli jesteśmy przygotowani, wiemy już co to wyścig na 5, 10, 21 km i nadszedł w końcu ten sezon, kiedy staniemy się maratończykmi, kiedy plan treningów zrealizowaliśmy co najmniej w 70% i całymi dniami myślisz jak to będzie, kiedy będzie ta ściana, co jeść, jak się ubrać i czy dam radę, to znaczy że jesteś już w połowie drogi do sukcesu, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Moje 6 maratonów, w tym 4 poniżej 3h, z jednej strony mogą wydawać się wielkim wyczynem z drugiej bardzo dobrym amatorskim wynikiem a z trzeciej nie ma żadnego znaczenia w biegowym świecie. Najważniejsze jest zdrowie, drugi raz się nie urodzimy, dlatego polecam rozłożyć przygotowania do pierwszego maratonu na kilka lat i przebiec go jak najszybciej dbając o kilka kluczowych kwestii: Zrzucenie zbędnych kilogramów, aby szybciej i przyjemniej przebiec cały dystans. Optymalna technika biegu, pozwoli uniknąć urazów stawów. Przygotowanie mięśniowe, oprócz siły nóg, silny brzuch i plecy są potrzebne do przebiegnięcia maratonu, to dzięki sile mięśni głębokich utrzymamy poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Konieczna jest nauka odżywiania w trakcie wysiłku, bowiem bez względu na tempo biegu trzeba uzupełniać zapasy energii, nie przygotowany do tego żołądek może odmówić współpracy w trakcie biegu. Należy sprawdzić sprzęt, głównie buty, na długich wybieganiach i w różnych warunkach, zarówno w wysokiej temperaturze jak i w deszczu. Kiedy miesiące przygotowań mamy za sobą i zostało nam kilka dni do startu, zwykle zaczynamy się stresować lub co najmniej intensywnie myśleć o starcie. Wbrew pozorom ma to pozytywny efekt, wydzielają się bowiem hormony z grupy „walcz i uciekaj” (kortyzol, adrenalina, testosteron). Mogą one mieć pozytywny wpływ na start, mobilizują nasz organizm do uwolnienia większej ilości energii, przyśpieszają metabolizm, zwiększają ilość czerwonych krwinek we krwi, inicjuję produkcję glikogenu w wątrobie. Ten przedstartowy stres, który trwa kilka dni (nawet 7) i nasila się wraz ze zbliżającą się godziną startu, będzie miał pozytywny wpływ pod warunkiem, że pozwolimy sobie na odpoczynek i nie będziemy za wszelką cenę starać się „dotrenować”, dobiec jeszcze kilka kilometrów. Mówi się, że w ostatnim tygodniu przed maratonem lepiej nie biegać w ogóle niż próbować szukać cudownych treningów. Czas na maraton! Zjedz dobrą, węglowodanową kolację, klasyką jest makaron, ale najważniejsze, żeby nie był to kulinarny eksperyment tylko smaczne sprawdzone danie. Przez cały tydzień a zwłaszcza na 2 dni przed, pilnuj bardziej niż zwykle nawodnienia. Płyny to również minerały, które są niezbędne w trakcie wysiłku. Sen, jeśli nie udało się przespać całej nocy przed startem, to nie szkodzi, prawdopodobnie twój organizm jest już mocno nakręcony na bieg. Znacznie ważniejszy jest sen dwa dni przed, więc pozwól sobie dłuższy pobyt w łóżku w sobotni poranek. Śniadanie w dniu maratonu, powinno być lekkostrawne, mój ulubiony zestaw, to kanapki z miodem i dżemem na jasnym pieczywie, do tego czarna herbata, wszystko podane w miłej koleżeńskiej atmosferze na 2-3h przed. Może być też tak, że nasz żołądek odezwie się tuż przed samym startem, warto wtedy mieć pod ręką żel lub inną energetyczna przekąskę. Sprawdź dostępne żele energetyczne Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna, wystarczy ok 30 min w tym spokojny trucht, gimnastyka i kilka krótkich przebieżek dla pobudzenia. Na trasie jesteśmy sami i to jest właśnie wyzwanie, oczywiście są kibice, pacemakerzy lub koledzy, ale tak naprawdę wszystko jest w naszych nogach, głowie i rękach. Żeby wszystko grało od początku do końca trzymaj się kilku zasad: o Zacznij spokojnie, nie daj się ponieść tłumowi, wolniejsze tempo na początku pozwoli dogrzać się mięśniom i stopniowo uruchomi procesy przemiany materii. o Korzystaj z punków nawadniania często i w małych ilościach, bez dużych łapczywych łyków. o Trzy żele lub inne sprawdzone przekąski powinny wystarczyć na cały dystans, rozłożone równomiernie co 10km, tak aby ostatni przyjąć między 30 a 35km Maraton nie kończy się na mecie, aby móc następnego dnia o własnych siłach nosić koszulkę finiszera, zbawienny będzie masaż i aktywnie spędzone popołudnie, najgorsze co możemy zrobić po maratonie to usiąść, np. w samochodzie. Oczywiście trzeba też porządnie się najeść, ale o tym nie będę już pisał, bo jest to jedno z przyjemniejszych uczuć, sam się przekonasz jak wszystko smakuje lepiej i wyraźniej, po prostu nie ma reguł. Odnosząc się do własnego doświadczenia, ale i wielu rozmów z debiutującymi maratończykami, wśród refleksji po startowych, bardzo często pojawią się myśl, że „nigdy więcej”, „mogłem się lepiej przygotować” „jeszcze nie jestem gotowy”, to są te pierwsza a kolejne: „ teraz już wiem co muszę poprawić” „następny to będzie petarda”, „3h kiedyś złamię” Tak to działa, maraton jest doświadczeniem bezcennym, pod warunkiem że nauczymy się wyciągać wnioski oraz cierpliwie i pokornie podchodzić do tego dystansu. Maraton nie jest czterokrotnym biegiem na 10km ani podwójnym półmaratonem, jest swego rodzaju eksperymentem na żywym organizmie, a jeśli chcemy żeby eksperyment przyniósł jak najwięcej korzyści, to musimy się dobrze do niego przygotować. Tomasz Domżalski – ambasador marki Brooks, "Headcoach of Wyderki" / Trener w Olsztyńskiej Szkółce Triathlonu Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na km. Czwartek. Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na km. Sobota lub Niedziela. Start w Maratonie Cel 5:30:00 + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą. Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 4 razy w tygodniu. Tydzień.wtorek, 30 kwietnia 2013 Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących W wyrabianiu formy podpieram się planem treningowym przygotowującym w 24 tygodnie do maratonu. Jestem na tygodniu ósmym, czyli dzisiaj czeka mnie 6km i 6 razy po 20 sekund szybszych przebieżek. Eh...a tym czasem kawa, internet i ciastka. Autor: Unknown o 01:09 Etykiety: maraton, plan treningowy Brak komentarzy: Prześlij komentarz Nowszy post Starszy post Strona główna Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)
pierwszy maraton plan treningowy
